Terapia con luce rossaSfrutta le proprietà uniche di determinate lunghezze d'onda della luce rossa (visibile) e del vicino infrarosso (invisibile) per promuovere il benessere. Le persone utilizzano la terapia con luce rossa per diversi scopi, tra cui contrastare l'invecchiamento cutaneo, favorire la guarigione delle ferite, aumentare i livelli di energia, ridurre l'infiammazione, migliorare la salute delle articolazioni e favorire un sonno migliore.
Il meccanismo d'azione della terapia con luce rossa è tuttora oggetto di ricerca. Numerosi studi hanno dimostrato che la terapia con luce rossa offre diversi potenziali benefici e che il suo utilizzo può rappresentare un metodo sicuro e indolore per ottenere vantaggi per la salute.
È risaputo che la semplice presenza della luce influisce sulla nostra biologia in diversi modi. Gli ormoni del sonno sono regolati dalla quantità di luce che entra nei nostri occhi. La luce influenza la quantità di pigmento prodotta dalla nostra pelle. Alcune lunghezze d'onda della luce stimolano inoltre il nostro corpo a produrre vitamina D. La luce viene utilizzata per scomporre una sostanza chimica chiamata bilirubina in alcuni neonati e viene impiegata a questo scopo negli ospedali di tutto il mondo. La luce ad alta energia può essere utilizzata anche per uccidere i batteri e disinfettare le superfici.
La terapia con luce rossa utilizza specifiche lunghezze d'onda della luce, più lunghe rispetto a quelle degli altri colori. La luce rossa e la luce infrarossa vicina possono penetrare più in profondità nei tessuti del corpo rispetto ad altre lunghezze d'onda della luce visibile, raggiungendo tessuti altrimenti inaccessibili.
Uno dei potenziali benefici della terapia con luce rossa è il miglioramento del sonno. La terapia con luce rossa viene utilizzata da molti anni per favorire il sonno, ma solo di recente la ricerca ha iniziato a esplorare quali benefici offra e come agisca per promuovere il sonno.
Sonno
Il sonno è fondamentale per la salute. Spesso non ci rendiamo conto dell'importanza del sonno, eppure la maggior parte delle persone trascorre più tempo dormendo che svolgendo qualsiasi altra attività. Chi dorme regolarmente le otto ore raccomandate a notte, trascorrerà un terzo della propria vita dormendo.
Nonostante la sua grande importanza, l'esatta funzione biologica che svolge rimane ancora un mistero per la medicina. È stato dimostrato che il sonno contribuisce alla formazione e al mantenimento delle vie neurologiche nel cervello, permettendo di pensare con maggiore lucidità, concentrarsi meglio e migliorare la memoria. Inoltre, il sonno aiuta a eliminare le tossine che si accumulano nel cervello durante il giorno.
Cicli del sonno
Esistono due tipi fondamentali di sonno che tutti noi sperimentiamo. Questi due tipi di sonno si susseguono ciclicamente e comprendono il sonno REM (movimenti oculari rapidi) e il sonno non-REM.
Il sonno non-REM si articola in tre fasi:
Fase 1: Questa fase del sonno rappresenta la transizione dalla veglia al sonno. Le onde cerebrali iniziano a passare da una fase attiva a uno stato di sonno più lento.
Fase 2: Durante la seconda fase del sonno, le onde cerebrali rallentano ulteriormente. Gli occhi smettono di muoversi, la frequenza cardiaca e la respirazione rallentano e la temperatura corporea diminuisce.
Fase 3: Nella fase più profonda del sonno, le onde cerebrali rallentano ulteriormente. Il corpo si rilassa completamente ed è difficile svegliarsi in questa fase. Questa fase del sonno è fondamentale per sentirsi riposati al mattino.
Il sonno REM si verifica periodicamente durante il sonno, tra le fasi del sonno non-REM. Periodi di sonno REM più lunghi e profondi si verificano con il passare del tempo. Il sonno REM è la fase del sonno in cui si verificano i sogni. Il sonno REM si manifesta con maggiore frequenza con l'avvicinarsi del mattino ed è la forma di sonno più simile alla veglia.
Ritmo circadiano
Il ritmo circadiano è il ciclo generale che il corpo attraversa nell'arco di circa 24 ore. Sebbene molte importanti funzioni biologiche siano influenzate dal ritmo circadiano, il sonno è una delle più importanti. Il ritmo circadiano si sincronizza con la luce, favorendo il sonno quando i livelli di luce diminuiscono.
L'impatto della luce sul ritmo circadiano è ben noto e la scienza ha dimostrato che l'esposizione alla luce immediatamente prima di coricarsi può disturbare il sonno. Recentemente, si è compreso meglio che la lunghezza d'onda della luce gioca un ruolo essenziale in questo processo. È stato dimostrato che la luce blu, che ha un'energia maggiore e una lunghezza d'onda più corta, sopprime la melatonina, un ormone che il ritmo circadiano utilizza per favorire il sonno.
Gli effetti negativi della luce blu sul sonno sono così significativi che i produttori di smartphone hanno recentemente iniziato a offrire impostazioni in grado di ridurre automaticamente la quantità di luce blu ad alta energia emessa dal telefono. Le persone utilizzano queste impostazioni per ridurre l'esposizione alla luce ad alta energia durante la notte e dormire più profondamente.
Disturbi del sonno
Sebbene il sonno sia rigenerativo ed essenziale per una buona salute, i disturbi del sonno possono avere un profondo effetto negativo. La mancanza cronica di sonno è stata collegata a molti problemi di salute, tra cui:
Ipertensione
Cardiopatia
Diabete
Depressione
Obesità
Le persone che faticano ad addormentarsi o che soffrono di problemi cronici del sonno presentano un rischio maggiore di ammalarsi rispetto a chi dorme bene e possono sviluppare problemi di salute a lungo termine che altrimenti sarebbero evitabili.
La terapia con luce rossa aiuta a dormire?
La terapia con luce rossa utilizza specifiche lunghezze d'onda di luce rossa e infrarossa (NIR) per favorire la rigenerazione cellulare e promuovere il benessere generale. Uno degli usi più diffusi della terapia con luce rossa è il miglioramento della qualità del sonno.
Sebbene l'utilizzo della terapia con luce rossa per favorire un sonno ristoratore sia una tecnologia relativamente recente, diversi studi ne hanno già dimostrato i benefici. Uno dei primi studi a esaminare l'impatto di questa tecnologia su un gruppo di giocatrici di basket d'élite è stato condotto su un campione di atlete. In questo studio, le giocatrici sono state divise in due gruppi: un gruppo non ha ricevuto alcuna terapia con luce rossa, mentre l'altro gruppo è stato sottoposto a un trattamento con luce rossa su tutto il corpo per 30 minuti ogni notte per due settimane.
I ricercatori hanno quindi valutato le prestazioni atletiche dei due gruppi, la qualità del loro sonno e i livelli di melatonina nel loro sangue. Hanno scoperto che la resistenza fisica del gruppo sottoposto a terapia con luce rossa era migliorata maggiormente rispetto al gruppo di controllo. Il gruppo sottoposto a terapia con luce rossa ha anche riferito un miglioramento della qualità del sonno dopo due settimane di trattamento. I livelli di melatonina nel sangue di coloro che avevano ricevuto la terapia con luce rossa erano inoltre significativamente più alti rispetto a quelli del gruppo di controllo.
Oltre a numerosi piccoli studi che dimostrano gli effetti positivi della terapia con luce rossa sulla qualità del sonno, molte persone riferiscono aneddoticamente che l'utilizzo di questa terapia le aiuta a dormire meglio e a sentirsi più riposate al risveglio.
Sebbene siano stati condotti diversi piccoli studi promettenti in questo ambito, gli scienziati non hanno ancora effettuato studi su larga scala necessari per dimostrare in modo definitivo i benefici della terapia con luce rossa sul sonno. Tuttavia, anche se non è ancora stato realizzato uno studio su vasta scala, i primi indicatori forniti da studi più piccoli e da testimonianze aneddotiche mostrano benefici significativi e uno studio più ampio probabilmente dimostrerebbe ampi effetti positivi sul sonno derivanti dalla terapia con luce rossa.
In che modo la terapia con luce rossa favorisce il sonno?
Sebbene i primi studi sulla terapia con luce rossa dimostrino che essa favorisce un sonno migliore, la questione di come ciò avvenga è un aspetto che gli scienziati stanno solo ora iniziando ad approfondire.
Un gruppo di ricercatori, guidato dal dottor Ronnie Yeager, ha pubblicato un importante articolo che illustra la propria ipotesi scientifica su come la terapia con luce rossa migliori il sonno. Questa ipotesi si basa sull'ormone melatonina, che svolge un ruolo cruciale nella regolazione del ritmo circadiano e nella promozione del sonno. È stato dimostrato che la luce blu sopprime i livelli di melatonina, ed è questa la ragione principale per cui la luce blu favorisce la veglia.
I ricercatori hanno fornito nuove informazioni su come la terapia con luce rossa potrebbe interagire con le cellule, aumentando i livelli di melatonina. Hanno inoltre chiarito i potenziali meccanismi che spiegano come l'interazione delle lunghezze d'onda della luce rossa con la melatonina potrebbe anche spiegare alcuni degli altri benefici per la salute derivanti dalla luce rossa, precedentemente non ben compresi.
Se l'ipotesi avanzata da questi ricercatori fosse corretta, la terapia con luce rossa, stimolando la melatonina, potrebbe favorire l'addormentamento e contribuire a un sonno più profondo e ristoratore. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per verificare questo modello iniziale, i concetti fondamentali di questo studio spiegano intuitivamente come la terapia con luce rossa potrebbe promuovere efficacemente il sonno.
Consigli rapidi per dormire meglio
Come possiamo quindi tradurre tutto questo in azioni concrete che potete intraprendere per dormire meglio?
Ecco alcuni suggerimenti:
1) Inizia la giornata uscendo subito all'aperto al sole per "riavviare" il tuo orologio circadiano. È dimostrato che l'esposizione al sole al mattino presto migliora il sonno.
2) Se possibile, esponiti periodicamente al sole durante la giornata. Come discusso in questo articolo di Oxford, la qualità e la struttura del sonno sono associate all'esposizione alla luce precedente.
3) Evitate di consumare caffeina dopo mezzogiorno.
4) Prova a usare unAMERICANOconsigliareLettino per terapia a luce rossa M6Nalmeno 2-3 volte a settimana.
5) Riduci la luce ambientale intensa la sera optando per lampadine di colore ambra/arancione/rosso.
6) Per evitare ulteriormente la luce blu/verde la sera, indossa occhiali che bloccano la luce blu.
7) Utilizza programmi come Iris e/o f.lux per ridurre automaticamente la luce blu/verde emessa dagli schermi di computer, tablet e smartphone. Utilizza DriftTV per rimuovere la luce blu dal televisore.
8) Utilizzate tende oscuranti per ridurre l'inquinamento luminoso proveniente dall'esterno nella camera da letto.
Questi semplici consigli ti aiuteranno a sfruttare al meglio l'illuminazione ambientale per agire in sinergia con il tuo organismo e favorire un sonno migliore!